Stockholm
– Trött, låg, seg och vill att det ska vara över.
Så svarar Martina Sjökvist på frågan om hur hon påverkas av höst och vintermånadernas få soltimmar.
När kollegan, kompisen eller familjemedlemmen klagar på trötthet under den här tiden på året är det antagligen ett av de vanligaste svaren: det är nog på grund av mörkret.
Och det handlar inte bara om en känsla – utan om faktisk ljusbrist.
– Det är inte bara det att solen står lägre, det är också att det kommer mycket mer moln som tar ned ljusstyrkan. Vi får inte samma skjuts som vi får i vanliga fall, säger Arne Lowden, sömn- och stressforskare.
Arne Lowden, stress och sömnforskare på Stockholms universitet – i dagsljus.
Privat
Påverkar dygnsrytmen
Ljusets uppgift är att hjälpa kroppen anpassa sin inre rytm, berättar Lowden. När vi får för lite ljus, särskilt på morgonen, blir styrningen sämre.
Det i sin tur gör oss tröttare och kan i förlängningen påverka allt från sömn, humör, fokus och återhämtning.
Kontrasten mellan ljus och mörker blir därför viktig. Mycket ljus dagtid gör att hjärnan förstår vilken tid på dygnet det är – medan för mycket på kvällen kan störa signalerna.
– Om man har mycket ljus på dagen och lite på natten förstår hjärnan vilken tidszon den befinner sig i. Om du inte anpassar dig – du kommer i säng lite senare, kanske måste sätta väckarklocka – påverkar det hur du reagerar under dagen.
Rådet är därför att dämpa ljuset i det rum man befinner sig i på kvällen de sista tre timmarna innan man går och lägger sig.
Så mår du bra i mörkret
Få dagsljus tidigt på dagen. Morgonljus hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och kan göra det lättare att vakna och somna i tid.
Gå ut varje dag, även när det är mulet. Ljuset utomhus är betydligt starkare än inomhusljuset, också under grå höstdagar.
Sitt nära fönstret. Öppna persienner och dra undan gardiner för att släppa in så mycket dagsljus som möjligt.
Dämpa ljuset på kvällen. Stark belysning sent på dagen kan störa kroppens signaler om att det är dags att varva ner.
Håll regelbundna rutiner. Försök att sova, äta och leva på ungefär samma tider varje dag för att stötta dygnsrytmen.
Tänk på kosten. Under den mörka årstiden kan det vara extra viktigt att få i sig D-vitamin, till exempel via fet fisk, ägg, svamp och D-vitaminberikade mejeriprodukter.
Källa: Arne Lowden, sömn- och stressforskare
Frågan: Hur hanterar du höstmörkret?
Ute på stan råder det delade meningar om vad höstmörkret egentligen handlar om: mer mys eller bara att överleva.
För Staffan Sandin är det en fråga om det senare.
– Jag tror inte jag hanterar det alls. Det blir som det blir. Man blir lite nedstämd. Det är inte lika härligt att vakna eller gå ut.
Har du något knep?
– Nej, jag bara överlever.
Staffan Sandin, 42, har inget knep utan försöker bara överleva de mörka månaderna.
Christian Lärk
De gamla kollegorna Cecilia Lundin och Martina Sjökvist blir båda låga av de mörka vintermånaderna.
– Det är inte så mycket som känns kul, säger Cecilia.
– Det är hemskt, instämmer Martina.
Cecilia Lundin 59 och Martina Sjökvist, 47. Om inte mys och ljus räcker kan man alltid åka utomlands och få lite sol, säger Martina.
Christian Lärk
Men att försöka gå ut när det är ljust, tända mycket ljus, laga god mat och träffa vänner lyfter de som framgångsrecept.
"Man får mysa till det"
Emma Skifs Arvidsson och Edvin Holén Delleskog ser hösten och vintern som en möjlighet att mysa till det.
– Det är lite najs hur ljus och lampor lyser starkare i mörkret. Man kan ta vara på mörkret och lägga sig när man vill. Och planera in roliga saker som filmkväll med sina vänner, säger Emma.
För Edvin kommer mörkret med en utmaning: måendet försämras rejält.
– Det blir höst och vinterdepression. Det låter jättetöntigt, men man får försöka att mysa till det med te och ljus typ, säger han.
Emma Skifs Arvidsson och Edvin Holén Delleskog båda 18, lyfter julen som en klar höjdpunkt under de mörka vintermånaderna.
Christian Lärk
Att omfamna dagen och utnyttja lunchen till promenader är Johans strategi.
– Jag kommer inte ut i samma utsträckning det blir inga kvällspromenader i det avseendet som på sommaren. Men då är man ju inne och göra massa mysiga saker i stället.
Johan, 42. "Sen är D-vitamin inte att underskatta", säger han.
Christian Lärk