Det är måndag förmiddag och nio personer står i ring på en mjuk matta i Kulturrummet. Det är judoinstruktörerna Dag Sjöblom och Claudia Johansson och så sju pensionärer.
– Jag är här för jag vet hur illa man kan ramla. Ju äldre man blir desto värre blir det. Jag tränade jiu-jitsu tidigare i mitt liv så jag vet att man kan falla skonsamt. Men det gäller att få in det i ryggraden. Jag tränar så mycket jag kan och orkar men jag är inte purung längre, säger Merja Nilsson, 64.
Dag Sjöholm undrar om någon ramlat i veckan och Ulla Szabo, 81, sträcker upp handen.
Att gå på en rak linje med ena foten efter den andra är en svårare balansövning än man kan tro. Dag Sjöblom, 81, visar hur man gör.
Christian Lärk
– Jag bar på en massa mjölpåsar. De blev för tunga så jag ramlade framlänges och slog i ansiktet. Jag tror att jag kom ihåg att släppa kassarna. Och jag tog inte emot mig med händerna.
Hon för beröm av Claudia för att hon släppte kassarna, något vi ofta glömmer. På kursen får man träna styrka och balans för att minska fallrisken. Om man faller ändå får man lära sig hur man gör det baklänges, åt sidan och framåt. Metoden kallas för Judo4Balance och är evidensbaserad.
– Det är tre saker man ska tänka på, säger Dag Sjöblom. Det allra viktigaste är att akta huvudet och hålla in hakan mot bröstet oavsett hur man ramlar. Sen ska man inte ta emot sig med händerna, då bryter man händer, handleder och armar.
– Och om ni skulle tappa balansen tar ni ett bestämt kliv ut åt sidan, manar han. Ni ska aldrig korsa fötterna, då ramlar ni.
Christian Lärk
När man ramlar eller halkar blir man överrumplad och kanske rädd.
– Men ofta hinner man reagera åtminstone i någon sekund. Då ska man försöka sänka fallhöjden genom att böja knäna. Det minskar drastiskt risken att slå sig för hårt. Har man tränat det tillräckligt mycket sitter det förhoppningsvis i när man faller. Kanske får man några blåmärken men inte mer.
Själv är han också 81 år, men mjuk och spänstig i kroppen. Han tävlade och undervisade i judo när han var yngre men la av strax innan 40. För tre år sedan träffade han Claudia Johansson, huvudtränare på Vallentuna judoklubb, på en seniormässa och hittade tillbaka till sporten. Nu har han undervisat i fallträning här på Kulturhuset i snart ett år och träningen flyttar över till Ormstaskolan efter nyår.
När man böjer benen sänks tyngdpunkten och skaderisken minskar drastiskt. Dag Sjöblom visar Margret hur man gör. Till höger Ulla Szabo.
Christian Lärk
Ute på mattan börjar deltagarna värma upp genom att gå på hälarna, utsidan av foten, tårna och sedan på insidan av foten.
– Magmusklerna är inte minst viktiga. Man ska alltid ha med benen upp när man faller, säger Dag Sjöholm. Vi vill alltid omvandla rörelsen från platt fall till en rullningsrörelse. Då dämpar man fallet. Så vi försöker krumma ruggen, spänna magmusklerna, hålla huvudet mot bröstet och sedan rulla. Armarna ska man hålla nära kroppen.
Det gäller att se till att fallet blir mjukt i en rullande rörelse. Kia Petersson och Ulla Szabo övar med pilatesboll och får instruktioner av Claudia Johansson.
Christian Lärk
Det har blivit dags att öva på fallen. Han och Claudia visar och deltagarna gör sitt bästa för att få till den där rullningen.
Passet avslutas med balansövningar och styrketräning. Frågan är var männen är.
– Vi har ofta diskuterat varför, säger Dag Sjöholm. Kanske för att det kallas Kultur i rörelse och många män kan tro att det har med yoga att göra. Men vi skulle uppskatta fler män. Just den här veckan är flera bortresta. Vi brukar vara tre eller fyra män i alla fall.
Kursen är gratis och öppen för alla varje måndag klockan 9.15.
Judotränaren Dag, 81 år lär ut fallteknik. Till höger Merja Nilsson.
Christian Lärk