Daniella Westerdahl, 25, håller Sundbybergarna i form under coronatider. Foto: Åsa Sommarström

PT:n tipsar: Så behåller du formen i karantänen

Varsel, korttidspermitteringar, distansstudier, hemmajobb och karantän – aldrig tidigare har så många tvingats stanna hemma. Daniella Westerdahl, personlig tränare i Sundbyberg, guidar dig hur du lyckas behålla hälsan trots allt stillasittande. – Försök att se möjligheter, inte hinder.

  • Publicerad 06:20, 6 apr 2020

Karantän och social distansering, inställda events och fullpackade sjukhus. Varsel och korttidspermitteringar. Kanske är det just så vi kommer minnas 2020 när året går till historien. Vardagen har minst sagt vänts upp och ner för alla sedan spridningen av corona startade.

Omständigheterna gör att vi inte längre rör på oss i samma utsträckning som förut. Det medför stora risker för vår hälsa, menar Daniella Westerdahl som är personlig tränare i Sundbyberg.

– Det första varningstecknet är att vi känner oss trötta, orkeslösa och får ont i kroppen. Vi blir mindre kreativa, får svårare att fokusera och tänka. Stillasittandet är ett av våra största folkhälsoproblem som över tid kan leda till allvarliga konsekvenser för vår hälsa som hjärt- och kärlsjukdomar, bukfetma och diabetes.

PT Daniela Westerdahl i Sundbyberg tipsar om träning i Coronatider

Den bästa träningen är den som blir av

Som tur är går det hela att undvika. Och det kräver faktiskt inte så mycket tid av oss.

– Det är viktigt att komma ihåg att ett bra träningspass inte behöver vara särskilt långt, utan många gånger är det viktigaste att träningen blir av över huvud taget.

För de som arbetar vid en dator flera timmar om dagen är det extra viktigt att ställa sig upp och röra på sig några gånger varje timme.

– Det räcker inte med halvtimmen vi i bästa fall avsätter på lunchen för att gå en promenad eller utför ett träningspass. Om vi ställer oss upp någon eller flera gånger varje timma och sträcker och böjer kroppen, räcker det ofta långt för att vi ska slippa värk och känslan av att totalt säcka ihop, säger Daniella.

Hemmet minst lika bra som gymmet

Har ditt ordinarie gym stängt och du saknar träningsutrustning hemma? Kanske är du helt nybörjare på träning. Inga problem! Det finns mycket vi kan göra med det vi har hemma, menar Daniella.

– Testa att lyfta en pall över huvudet och sänka den till golvet, lägg en handduk på golvet med foten placerad på, dra ut foten i sidleds från kroppen och tillbaka igen. Eller varför inte testa leka med ett mjölkpaket och lyfta det i sidleds från kroppen ett antal gånger? Experimentera! Jag är säker på att ni sitter på en stor fantasi där hemma, testa er fram och se om ni kan snickra ihop ett träningspass som både blir roligt och kommer ge dig fortsatt energi i arbetet och vardagen.

Plankposition med shouldertap. Foto: Åsa Sommarström.

Är det möjligt för någon som vanligtvis tränar flera dagar i veckan att behålla sin form hemma?

– Självklart! Det som går att göra på gymmet går oftast att göra hemma också, kanske inte alltid med samma förutsättningar och tyngder, men det går att vara kreativ. Se vad du har hemma som skulle kunna likna sig med det du har på gymmet. Här gäller det att inte underskatta sin egen kroppsvikt, säger Daniella.

Personer som är vana att träna väldigt tungt på gymmet kan se det som ett tillfälle att periodisera sin träning och träna med mindre belastning ett tag.

– Variation i träningen, allt i från val av övningar till volym, vet vi har stor påverkan på vår progression i träningen. Försök att se möjligheter, inte hinder.

Hur mycket bör man röra på sig?

– Enligt mig bör alla hålla sig fysiskt aktiva åtminstone 60 minuter dagligen. Aktiviteten bör variera mellan måttlig och hög intensitet där puls och andning ökar, samt muskelstärkande fysisk aktivitet av kroppens stora muskler.

Ett träningspass eller 10 000 steg om dagen?

– Om man vill förbättra sin uthållighet och styrka inför en tävling skulle jag säga att träningspasset är avgörande. Däremot skulle jag rekommendera 10 000 steg om dagen före ett träningspass för den ordinära individen. Vi kommer långt med den vardagliga motionen för att hålla oss så gott som starka och friska.

Utfall med eller utan rotation. Foto: Åsa Sommaström.

Vissa av de äldre har valt att träna på distans

Hur har ditt eget liv förändrats sedan coronautbrottet?

– Eftersom jag träna en hel del äldre klienter och de äldre inte bör vistas på gymmen, har det såklart påverkan mig. Det innebär betydligt mindre arbete även om vissa av de äldre klokt nog valt att träna på distans då jag skickas videor och träningsupplägg till dem. Min egen träning har påverkas till det mer positiva skulle jag säga, eftersom jag tränar utomhus nu tillskillnad från förut. Jag har börjat uppskatta att träna ute i den friska luften även om det innebär att tumvantarna har sämre fäste i chinsräcket.

 

Om Daniella

Om Daniella

Namn: Daniella Westerdahl
Ålder: 25
Bor: Sundbyberg
Familj: Mamma, pappa, två systrar och pojkvän
Jobb: Personlig tränare
Utbildning: Personlig tränare, utbildar sig nu också som avspännings & stresspedagog
Instagram: Dellacathrine

Övningarna

Tre övningar som gör susen för kroppen

PT Daniela Westerdahl i Sundbyberg tipsar om träning i Coronatider

Övning: Utfall med eller utan rotation. Stabilitet, styrka och koordination.

Utförande: Stå höftbrett med fötterna och ta ett stort kliv bak. Kom upp på tå på bakre fot. Spänn mage och rumpa, andas in och kom ned med bakre knä mot golvet. Tryck därefter ifrån och kom något snabbare tillbaka till startposition. Se till att det känns i benen och inte i höftböjaren. Andas ut på tillbakavägen.

Lätt variant: Håll i dig i en vägg för hjälp med balansen.

Svår variant: Se utförande och gör övningen utan vägg. Placera en vikt vid bröstet och rotera kroppen åt motsatt håll. När höger ben går bak i utfallet roterar du kroppen till vänster med vikten.

PT Daniela Westerdahl i Sundbyberg tipsar om träning i Coronatider

Övning: Plankposition med shouldertap. Stabilitet, styrka och koordination.

Utförande: Placera händerna på golvet lite bredare än axelbrett och bröstet i höjd med händerna. Se till att vara stabil genom hela övningen, spänn magen och ha en neutral rygg alltså ingen svank eller krum. Kom upp på antingen tårna eller knäna. Lyft ena handen i taget från golvet och nudda motsatt axel i en långsam och kontrollerad rörelse. Här vill vi vara helt stilla i kroppen och jobba med magmusklerna.

Lätt variant: Placera knäna på golvet, gärna på en matta. Desto längre fram du kommer med överkroppen, desto mer utmanande.

Svår variant: Kom upp på tårna.

 

PT Daniela Westerdahl i Sundbyberg tipsar om träning i Coronatider

Övning: Draken med eller utan vikt. Stabilitet, styrka och koordination.

Utförande: Stå på ett rakt ben, spänn rumpan och magen, kom upp med andra benet i 90 grader följt av armarna rakt upp i luften. Gör en höftfällning, alltså fäll fram överkroppen med en fin och rak hållning. Benet i luften följer med bak tills överkropp och bakre ben möts i en rak linje. Armarna följer med längst med kroppen. Gå därifrån tillbaka till startposition.

Lätt variant: Försök endast hitta balansen på ett ben innan du ger dig på draken – alternativt draken med en pinne i luften.

Svår variant: Utmana dig och håll i något lite tyngre över huvudet som du jobbar med under övningen.

Visa merVisa mindre

Fler nyheter i Vi i Sundbyberg

Här är polisens största bil – plats för sex hästar

Nyheter "Som en polisstation på hjul" Här är Stockholmspolisens nya radiobil som kan köra ut sex hästar och sju poliser samtidigt vid större uttryckningar eller i sökandet efter försvunna personer.tisdag 24/11 12:09

Nya större Örskolan ett steg närmare

Nyheter Byggplanerna har väckt stora protester Trots många synpunkter tar staden nu ett stort steg mot nya Örskolan som ska ta emot 630 elever. Men tidigast 2024 kan skolan öppna.måndag 23/11 14:10